„Pomyślę o tym jutro” – mawiała zwykle Scarlett O’Hara, bohaterka „Przeminęło z wiatrem”, kiedy miała do rozwiązania kolejny problem. Często pojawia się pokusa, aby odłożyć „na jutro”, co jest do zrobienia dziś. Jakie są przyczyny i skutki prokrastynacji? Czy łatwo można sobie z nią poradzić?
Definicja prokrastynacji
Prokrastynacja często określana jest jako odkładanie w czasie wykonywania zadań.
Psychologowie zajmujący się badaniem prokrastynacji definiują ją jako dobrowolne odkładanie działania, mimo że ma to negatywne konsekwencje. Ta definicja wskazuje kierunek poszukiwania przyczyn i skutków prokrastynacji. Zachowanie takie polega na niekoniecznym, niewymuszonym zaniechaniu działania, mimo wcześniejszej intencji oraz wiedzy, że spowoduje to niekorzystne skutki. W wyniku tego występuje poczucie winy za brak wykonania zadania i obawa przed konsekwencjami.
Prokrastynacja jest wzorcem zachowania, które może bardzo utrudniać lub dezorganizować życie. Konsekwencje zwlekania są wielorakie: począwszy od kosztownych odsetek, poprzez skutki emocjonalne, jak rozczarowanie osoby, która oczekiwała rezultatów zaniechanych działań, a skończywszy na pogorszeniu stanu zdrowia w wyniku opóźniania podjęcia badań i leczenia.
Przyczyny prokrastynacji
Jako jeden z głównych powód prokrastynacji podawane są lęki i inne negatywne emocje związane z danym działaniem: lęk przed porażką, oceną i krytyką, lęk przed wzięciem odpowiedzialności, a nawet lęk przed sukcesem, niechęć i brak identyfikacji z zadaniem. Podkreśla się związek skłonności do prokrastynacji z niskim lub zbyt wysokim poczuciem własnej wartości, brakiem pewności siebie w sytuacjach zadaniowych. Wymienia się perfekcjonizm i związaną z nim obawę przed popełnieniem błędu.
Badania SWPS wskazują dodatkowo, że istnieją cechy predysponujące do prokrastynacji. Istnieje tendencja do prokrastynacji, związana z takimi cechami, jak: duża skłonność do dekoncentracji i rozpraszania, impulsywność, trudność w odraczaniu gratyfikacji, skłonność do tłumienia emocji. Badania SWPS wskazują, że prokastynacja to problem związany z osobowością, innymi słowy niektórzy z nas mają do niej większą skłonność niż inni.
Prokrastynacja – jak z nią walczyć?
Szukając odpowiedzi na pytanie, jak radzić sobie z prokrastynacją, znajdziemy wiele praktycznych sposobów na ułatwienie sobie rozpoczęcia działań, takich jak praca czy nauka – pomóc może dobre zaplanowanie czasu i przerw. Jeśli problemem jest obawa przed wielkością i trudnością skomplikowanego zadania, to podzielenie go na kilka mniejszych etapów sprawi, że łatwiej będzie zabrać się do pracy. Mniejsze cele stają się bardziej przystępne i osiągalne. Inne tego typu techniki wspomagające to np. nagradzanie się za wykonanie zadania albo usunięcie bodźców, które rozpraszają.
Jednak czy te sposoby okażą się skuteczne w przypadku prokrastynacji polegającej np. na odwlekaniu podjęcia decyzji, unikaniu ważnego spotkania lub opóźnianiu oddania pracy do oceny? W takich przypadkach warto zadać pytanie, co powoduje zaniechanie działania? Poznanie swoich motywacji otworzyć może drzwi do weryfikacji lęków. Warto zadać sobie pytania, czego konkretnie się obawiam. Przykładowo: czy nawet po złej ocenie nie będę mógł poprawić swojej pracy, czy spotkanie musi skończyć się odmową, może będę mógł zmienić trudną decyzję, czy rozpoczęcie leczenia to szansa na wyzdrowienie, kto może mi pomóc w trudnym projekcie?
Tego typu analiza daje możliwość zmiany perspektywy w ocenie działania i skupieniu się na korzyściach z niego wynikających. Tym samym może być kluczowa w zmianie negatywnego nastawienia, bo okaże się, że rezultat działania jest rozwiązaniem problemu, a nie jego przyczyną. Jeśli samemu trudno przeprowadzić taką analizę, pomoc terapeuty może być dobrym rozwiązaniem.
Prokrastynacja – ważne pytanie
Może po prostu nieskutecznie zmuszamy się do zrobienia rzeczy, których, jak nam się wydaje, najchętniej byśmy uniknęli? Jeśli więc nie zmienimy zdania co do sensu i rezultatu podjęcia działania (np. wyleczenia się z choroby), to może kluczem do rozwiązania problemu jest odpowiedź na proste pytanie: czy chcę i muszę to robić? Może najwyższy czas zmienić pracę?
Autor tekstu: Barbara Pęgiel
